Abnehmen mit Kartoffeln vom Vortag

Sie lieben Kartoffeln, Reis und Nudeln, sparen aber an den Kohlenhydratlieferanten, weil Sie auf Ihre Kalorienbilanz achten? EAT SMARTER hat die Lösung: Setzen Sie auf resistente Stärke, wie sie unter anderem in abgekühlten gekochten Kartoffeln enthalten ist! Warum man dadurch Kalorien spart und gleichzeitig die Darmflora positiv beeinflusst, erfahren Sie hier.

 

Was ist Stärke?

Stärke ist das wichtigste Nahrungs- und Reservekohlenhydrat vieler Pflanzen, darunter Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln. Sie ist ein natürlicher Vielfachzucker, auch Polysaccharid genannt, und besteht aus den Glucoseketten Amylose sowie Amylopektin.

 


Die Stärkekörner in Kartoffeln, Reis oder Nudeln quellen durch feuchtes Erhitzen auf und sind löslich – werden diese Lebensmittel gekocht, platzen die Körner auf, wodurch ihr Inhalt für den Menschen verfügbar wird und verwertet werden kann. Nach dem Verzehr wird Stärke mithilfe von Enzymen in kleinere Zuckereinheiten, etwa Di- oder Monosaccharide, aufgespalten, wodurch der Körper die freigesetzte Energie nutzen kann.

 

Was ist resistente Stärke?

Hinsichtlich ihrer Verwertbarkeit im Körper verhält sich resistente Stärke ähnlich wie Ballaststoffe: Während der Verdauung gelangen etwa zehn Prozent der aufgenommenen Stärke unverändert in den Dickdarm – sie ist also resistent. Dadurch stehen dem Körper automatisch weniger Kilokalorien zur Verfügung.

 

Es werden drei Formen der resistenten Stärke unterschieden:

Physikalisch resistente Stärke (RS1): Stärke, die für die Verdauungsenzyme unangreifbar ist, da sie in intakten Pflanzenzellen eingeschlossen ist (zum Beispiel in ganzen oder grob geschroteten Getreidekörnern)
Resistente Stärkegranula (RS2): Amylosereiche, native Stärke, die aufgrund der Anordnung ihrer Stärkeketten und Stärkekörner nicht abgebaut werden kann (zum Beispiel in rohen Kartoffeln, rohem Mais oder grünen Bananen)
Retrogradierte Stärke (RS3): Stärke, die beim Abkühlen nach dem Erhitzen durch Kristallisation der Stärkekomponenten Amylose und Amylopektin in stärkehaltigen Lebensmitteln entsteht (zum Beispiel in Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brotkruste)

Zu erwähnen ist noch eine vierte, synthetische Form der resistenten Stärke, die jedoch industriell hergestellt wird (1).

 

Wie entsteht resistente Stärke?

Die für den Menschen zur Verfügung stehende retrogradierte Stärke entsteht nach dem Erkalten erhitzter, stärkehaltiger Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot. Ein Teil der darin enthaltenen Stärkemoleküle lagert sich während dieses Vorgangs um und es bildet sich auskristallisierte Stärke, die für die Amylase, ein Stärke abbauendes Enzym, nicht mehr zugänglich ist und den Dünndarm unverdaut passiert.

Im Dickdarm wird diese resistente Stärke dann von Darmbakterien und unter Ausschluss von Sauerstoff abgebaut (fermentiert). Dabei werden die kurzkettigen Fettsäuren Propionat, Acetat und Butyrat gebildet. Letzteres gilt als Hauptenergielieferant für die Zellen der Dickdarmschleimhaut (2, 3).

Werden stärkehaltige Lebensmittel nach dem Abkühlen nochmals erhitzt, ändert sich der darin enthaltene Anteil resistenter Stärke kaum. So ist es beispielsweise möglich, diese in einem Topf oder einer Mikrowelle für den Verzehr kurz zu erwärmen, ohne die Eigenschaften der resistenten Stärke negativ zu beeinflussen.

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